Rekiperasyon etaj basen ak fè egzèsis apre nesans
Katriyèm trimès la
Twa mwa apre tibebe ou fèt, yo konn rele yo "katriyèm trimès la." Kò ou te pase nan anpil chanjman pandan gwosès epi li pral pran tan geri epi santi w tankou tèt ou ankò. Tanpri fè janti ak tèt ou - kò w te fè yon bagay etonan. Li grandi epi li fè yon tibebe.
Ou ka santi anpil emosyon epi ou ka gen kesyon sou kò w, tankou ki mouvman ki san danje, ki sa ki nòmal, ak kilè pou mande èd. Li enpòtan pou konnen sa ki nòmal ak ki lè pou rele founisè ou si yon bagay pa santi l byen.
Ki sa ki planche pelvik la?
Planche pelviyen an se yon gwoup misk ki andedan basen ou yo. Misk sa yo ede ou fè pipi, fè kaka, epi jwi sèks. Yo sipòte ògàn yo tou, tankou blad pipi ou, rektòm, ak matris ou, ki ede kontwole fonksyon kò sa yo. Apre gwosès ak nesans, gen kèk moun ki pral santi presyon nan basen, gen difikilte pou kontwole pipi yo oswa poupou yo, oswa santi doulè. Egzèsis etaj basen yo ka ede ou geri epi retounen sou bon chemen
Egzèsis planche pelviyen
Egzèsis kegel (pafwa yo jis rele "Kegels") ranfòse misk nan etaj basen ou. Apre yon tan, kegels ka ede ak fwit pipi ak doulè nan basen an.
Ki jan pou fè egzèsis kegel
- Peze misk ou itilize pou sispann pipi. Tanpri pa fè Kegel pandan ou ap pipi.
- Kenbe pou senk a 10 segonn.
- Rilaks pou senk a 10 segonn.
- Kenbe respire pandan tout tan, ak vant ou, janm ou ak misk dèyè ou rilaks.
- Repete egzèsis kenbe ak detann sa a 10 fwa chak jou.
Gerizon apre akouchman: Kisa pou ou atann
Premye 6 semèn apre nesans la ka santi diferan pou chak moun. Li nòmal pou ou santi kèk doulè oswa kèk malèz. Tanpri eseye repoze, bwè anpil dlo, epi pran medikaman kont doulè si ou bezwen.
Ki sa ki nòmal?
- Doulè nan vagin ou oswa perineum, si ou te gen yon chire oswa yon koupe pandan akouchman
- Doulè ensizyon, si ou te fè yon nesans seksyon C
- Doulè lejè nan basen, doulè nan do pi ba, doulè nan do anwo ak/oswa doulè nan anch
- Santi misk ou yo fèb
- Doulè ki amelyore sou tan, pa vin pi mal
Ki sa ki ka pa nòmal?
Tanpri pale ak founisè ou si ou santi nenpòt nan bagay sa yo:
- Fè pipi twò souvan, oswa pwoblèm pou kenbe pipi ou
- Fwit pipi oswa kaka
- Yon gwo santiman nan vajen ou, oswa santi tankou yon bagay ap tonbe
- Doulè nan mak seksyon C ou ki pa vin pi bon pa 6 a 12 semèn, oswa vin pi mal
- Doulè kontinyèl nan pati anba do ou oswa basen apre 6 a 12 semèn
- Doulè ak sèks
- Doulè ki ap vin pi mal olye pou yo pi bon
Gerizon apre akouchman: Yon gid semèn pa semèn
De premye de semèn apre nesans
- Repoze, idrat, dòmi, repete: Li enpòtan pou repoze epi kite kò w geri. Tanpri, pa pè mande èd oswa aksepte èd lè yo ofri li.
- Ou kapab fè ti mache alantou kay ou oswa deyò pou lè fre ak limyè solèy - apeprè 10 minit nan yon moman.
- Si ou vle eseye kèk mouvman, ou ka eseye egzèsis respirasyon ak etiraj sa yo:
Semèn 3 ak 4 apre nesans
- Pandan twazyèm ak katriyèm semèn apre nesans, ou ka anjeneral kòmanse mache yon ti kras plis. Ale fè yon ti mache chak jou!
- Tanpri pote tibebe ou avèk ou. Mache kalme yon ti bebe k ap kriye, epi ti bebe yo bezwen lè fre.
- Mache tou ede yon move atitid.
- Ou kapab tou eseye egzèsis limyè tankou pon, koupi, ak lonje.
Kat semèn apre nesans (Semèn 5)
Anjeneral, ou ka kòmanse fè egzèsis ki gen ti enpak, tankou itilize yon bisiklèt recline oswa yon machin eliptik.
Sis semèn apre akouchman
- Ou ka kòmanse mache pouvwa, zumba oswa danse.
- Ou ka ajoute pwa limyè oswa bann rezistans nan egzèsis ou yo.
Sepandan, rete tann omwen 3 mwa apre nesans yo kòmanse djògin oswa kouri. Gen kèk moun ki bezwen menm plis tan. Epi si ou vle kouri ak ti bebe w la nan yon pousèt, li pi an sekirite pou w rete tann jiskaske tibebe w la gen 6 a 9 mwa. Sa ede asire w ke tibebe w la gen bon kontwòl tèt.
Kijan Mouvman ak Egzèsis Ede ou
Mouvman regilye ak egzèsis ka ede w:
- Dòmi pi byen
- Soulaje doulè nan do ba
- Tanpri leve lespri ou
- Tanpri diminye chans pou depresyon apre nesans
- Tanpri pèdi pwa nan yon fason ki an sante
- Gen mouvman trip regilye (poupou yo)
- Tanpri diminye chans ou genyen pou tansyon wo oswa sik wo nan san
Anpil ti bebe renmen gade ou fè egzèsis oswa monte nan pousèt la pandan ou ap mache. Eseye mizik pi renmen ou, envite yon zanmi antrennman, oswa deplase pandan w ap gade televizyon. Kap pou pi devan pou kèk tan pou tèt ou ka ede w fè mouvman tounen yon abitid.
Ki sa ki Diastasis Recti?
Diastasis rekti (DR) vle di misk gòch ak dwa "sis-pake" ou te deplase apa ansanm mitan vant ou. Li komen nan gwosès ak apre nesans, epi anjeneral vin pi bon sou tan. Ou ka remake:
- Yon gonfle oswa "doming" desann nan mitan an lè ou chita oswa souch
- Vant ou ka rete soti
- Nwayo ou ka santi ou fèb
- Doulè nan do ki ba se komen
Ou ka fè egzèsis fè vant ou (nwayo) pi fò, men evite crunches ak sit-up, paske yo ka mete presyon siplemantè sou vant ou ak etaj basen.
Men kèk egzèsis san danje eseye si ou gen diastasis recti:
Kesyon Egzèsis Komen apre akouchman
Kilè mwen ka kòmanse yon woutin egzèsis regilye?
- Mache limyè ak detire dou yo anjeneral san danje pa apeprè de semèn.
- Pifò moun ka kòmanse fè egzèsis regilye alantou sis a uit semèn apre nesans.
Si ou te gen yon seksyon C oswa nenpòt pwoblèm, ou ka bezwen plis tan—tanpri mande founisè w.
Konbyen ou ta dwe fè egzèsis?
Nou rekòmande 30 minit pa jou, omwen senk jou pa semèn. Eseye:
- Tanpri kòmanse ak 10 minit chak lòt jou epi piti piti ajoute plis tan.
- Leve chak 30 minit. Ou kapab kanpe pandan w ap kenbe oswa mete tibebe ou, mache pou ranpli yon gode dlo, oswa balanse oswa danse dousman pou kenbe kò w an mouvman.
Si yon bagay fè mal lè w ap fè egzèsis, sispann fè egzèsis sa a epi pale ak ekip swen w la.
Èske mwen ka fè egzèsis si mwen bay tete?
Wi, ou ka fè egzèsis pandan y ap bay tete! Fè egzèsis pa diminye pwodiksyon lèt manman Eseye:
- Bay tete oswa ponpe anvan fè egzèsis pou ou santi ou pi alèz.
- Mete yon soutyen ki sipòte epi sèvi ak kousinen swen.
- Tanpri bwè anpil dlo. Lè ou dezidrate, sa ka diminye pwodiksyon lèt. Kenbe dlo toupre kote ou ap fè egzèsis.
Resous Egzèsis Siplemantè
Chanèl sa yo ofri woutin fè egzèsis kout, bon jan kalite pou moun ki ansent ak apre akouchman:
Sante fizik
