Rejim vejetaryen nan gwosès
Si ou te manje yon rejim alimantè vejetaryen anvan gwosès epi ou ta renmen kontinye, atik sa a se pou ou. Manje yon rejim vejetaryen ka yon fason ki an sante pou bay ou ak ti bebe ou anpil fib ak nitrisyon enpòtan.
Ou ap bezwen asire w ke ou ap resevwa tout nitrisyon ou bezwen pou gwosès la, ki gen ladan vitamin ak anpil pwoteyin, nan rejim alimantè ou. Yon vizit ak yon dietetisyen ki anrejistre ka ede ou ak chwa manje ki an sante.
Gen pati espesifik nan manje ke yo rekonèt kòm "eleman nitritif" ki enpòtan pou konsantre sou pandan gwosès ou:
| Eleman nitritif | Ki jan li ede? | Ki manje ki genyen li? |
|---|---|---|
Kalsyòm (1,000-1,300 mg/jou) | Ede bati zo fò ak dan fò | Lèt, fwomaj, yogout, sardin, lèt soya ak kalsyòm, legim vèt, ji zoranj ak kalsyòm |
| Fè | Ede kreye globil wouj ki bay oksijèn tibebe ou epi anpeche ou santi ou twò fatige | Tout pwa ak pwa, pwodwi soya, sereyal fòtifye ak fè, ji prenn |
| Vitamin A | Fòme po an sante epi ede je ak kwasans zo yo | Kawòt, fèy vèt fonse, pòmdetè dous |
| Vitamin B | Ede fòme globil wouj, ede kò a itilize pwoteyin, grès, ak idrat kabòn. Kenbe sistèm nève | Pwason, sereyal grenn antye, bannann, ledven nitrisyonèl, burgers legim |
| Vitamin C | Ankouraje jansiv an sante, dan ak zo Ede Kò w absòbe fè | Fwi sitwon, bwokoli, tomat, frèz |
| Vitamin D | Travay ak kalsyòm pou konstwi zo ak dan Enpòtan tou pou sistèm iminitè ou | Pwason gra tankou somon, lèt, ze ak jònze, ji zoranj ak vitamin D ajoute |
| Folat / asid folik | Bezwen pou pwodwi san ak pwoteyin Anpeche domaj nan sèvo ak kolòn vètebral tibebe ou a. | Legim vèt fèy, ji zoranj, pwa ak nwa |
| Fib | Anpeche konstipasyon, ede kontwole nivo sik nan san | Fwi ak legim sitou ak po sou grenn antye, pwa, lantiy |
Vitamin prénatal
Vitamin prenatal yo ka ede ou asire ou ke ou jwenn tout eleman nitritif ki nesesè pou yon gwosès ki an sante. Ou ka kòmanse pran yo mwa anvan ou ap eseye vin ansent oswa lè ou vin ansent.
Menm si ou manje yon rejim balanse, li toujou rekòmande ke ou pran yon vitamin prenatal pou sante ou ak sante tibebe a. Bezwen nitrisyon ou ogmante pandan gwosès la, kidonk sipleman an, ansanm ak chwa manje ou yo, ka ede ou satisfè bezwen sa yo.
Pwoteyin
Yon dyetetik ki anrejistre ka ede ou kalkile konbyen pwoteyin ou bezwen. Rekòmandasyon jeneral la se manje omwen 71 gram chak jou. Ou ka gade kantite pwoteyin sou apps / sit entènèt tankou Kalori Wa oswa gade etikèt nitrisyon.
Lis ki anba a gen anpil sous pwoteyin. Si ou pa manje pwason oswa letye, tanpri chwazi lòt opsyon. Si ou manje yogout ki pa letye pou yon sous pwoteyin, tanpri li etikèt nitrisyon an pou wè konbyen li genyen.
| Sous pwoteyin | Gram nan pwoteyin |
|---|---|
| Yon sèl ze antye | 6 |
| Pwason, twa ons oswa gwosè palmis (Tanpri verifye ke pwason ou ap manje a gen yon nivo ba nan mèki) | 20-25 |
| Tofu, gwosè palmis | 14 |
| Quinoa, mwatye (1/2) tas kwit | 4 |
| Epina, mwatye (1/2) tas kwit | 3 |
| Soya nwa, yon katriyèm (1/4) tas | 12 |
| Nwa, yon katriyèm (1/4) tas | 4-7 |
| Len ak grenn chia, de a twa gwo kiyè | 6 |
| Chanv kè, yon sèl gwo kiyè | 3 |
| Yogout grèk oswa Icelandic, veso 6oz | 15-18 |
| Fwomaj kotaj, mwatye (½) tas | 14 |
| Yogout regilye, yon tas | 11 |
| Lèt oswa lèt soya, yon tas | 8 |
| Fisèl oswa tranch fwomaj | 6 |
| Pen grenn antye, yon tranch | 4-6 |
| Farin avwàn kwit, yon tas | 8 |
| Pwa, mwatye (½) tas | 7-11 |
Lè w ap fè yon repa, tanpri chwazi plis pase yon sous pwoteyin, ak yon legim ak grenn antye. Sa a pral ranfòse nitrisyon repa a epi fè pwoteyin an, fè, ak lòt eleman nitritif pi fasil pou Kò w itilize.
Manje vejetaryen ak lide ti goute
Ou ka jwenn plis lide sou manje vejetaryen ak an sante pandan gwosès la nan BMC kuizin pedagojik Bibliyotèk Resèt.
Dejene ak plis pase 20 gram pwoteyin:
- De ze oswa tofu brouye, de tranch pen grenn antye, 1/4 zaboka, tranch tomat
- Yon sèl yogout style grèk, yon sèl tas bè, yon sèl gwo kiyè chia ak grenn len, ti ponyen nan nwa koupe
- Yon tas kwit farin avwàn, splash nan soya oswa lèt letye, yon gwo kiyè kè chanv, ponyen nwa koupe, 1/2 tas fre oswa 1/4 tas fwi sèk
- De tranch pen grenn antye, youn a de gwo kiyè bè nwa, 1/2 bannann oswa bè
Manje midi oswa dine ak plis pase 20 gram pwoteyin:
- ½ Tas diri mawon, yon tas pwa, 1/4 zaboka, salsa oswa tomat koupe, zonyon, piman
- Fwomaj ak pwa nan quesadilla oswa burrito ak legim koupe
- Griye somon, zukèini, piman ak 1/2 tas kinoa, diri mawon oswa nouy grenn antye
- Sandwich ton limyè nan bwat, de tranch pen grenn antye, vèt, tomat
- Youn a de tas soup ki fèt ak pwa melanje, lantiy, vèt fonse ak zonyon
Ti goute ak omwen 7 gram pwoteyin:
- Fisèl oswa moso fwomaj, 10 biskwit grenn antye
- 10 biskwit grenn antye, youn a de gwo kiyè bè nwa
- Kat tas pòpkòn, ti ponyen nwa
- Ti moso fwi, fisèl oswa moso fwomaj
- Yogout style grèk, de kare krikwit graham
- ¼ Tas nwa melanje, 1/4 tas fwi sèk, 1/4 tas joumou oswa grenn tounsòl
Nitrisyon ak egzèsis
