Chile de lentejas y frijoles negros de una olla (prenatal)

¡Este chili fácil de preparar en una sola olla está repleto de ácido fólico y hierro, lo que apoyará a una madre y un bebé sanos!

Las legumbres (lentejas y frijoles negros) tienen un alto contenido de folato, que es esencial para la producción de sangre y proteínas, así como para prevenir defectos en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Las lentejas tienen un alto contenido de hierro que ayuda a crear glóbulos rojos que le dan oxígeno al bebé y ayudan a prevenir la fatiga en la mamá.

Todos los ingredientes se pueden encontrar en el supermercado local, por ejemplo: Stop & Shop, Trader Joe's, Star Market. Los frijoles se pueden comprar enlatados. Las lentejas se pueden comprar enlatadas o secas. Las verduras se pueden encontrar en la sección de productos de la tienda de comestibles local.

Sirve:: Sirve 5-6 servings
Tiempo Total:: 70 minutos
Tiempo de preparación:: 15 minutos
Tiempo total de cocción:: 55 minutos

Ingredientes

Guía de sustitución

Aceite - 1 ½ cucharadas de aguacate, canola, sésamo o aceite de oliva ligero Cebolla - ½ cebolla, picada Apio - 1-2 tallos, cortados en cubitos Zanahorias - 3 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos Ajo - 3 dientes, picados Chile en polvo - 2 cucharaditas (más o menos, depende del picante deseado) Pimentón - ½ Cucharada Comino - ½ cucharadita Caldo - 3 tazas de caldo de verduras, caldo de pollo o agua Lentejas - 1 taza, secas (y luego enjuagadas para limpiar) Tomat-sauce - 12 oz de salsa de tomate gruesa (o la mitad de 24 oz. ahora) Frijoles - 1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos Maíz - ½ taza de granos de maíz congelados Sal al gusto Pimienta al gusto Ingredientes: queso cheddar rallado, rodajas de lima fresca, aguacate en rodajas o yogur griego natural (opcional)

Instructiones

Step 1

En una olla grande y pesada, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el apio, las zanahorias, el ajo hasta que todo se haya ablandado (2-3 minutos).

Step 2

Agregue el chile en polvo, el pimentón y el comino. Revuelva y cocine por 1 minuto.

Step 3

Agregue el caldo, las lentejas y la salsa de tomate. Llevar a hervir. Una vez que hierva, reduzca el fuego a fuego lento. Tape y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos.

Step 4

Agregue frijoles negros y maíz congelado, luego cubra. Continúe cocinando a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Si es necesario, agregue más caldo para aflojar si es demasiado espeso.

Step 5

Añadir sal y pimienta al gusto.

Notas

Información nutricional

Tamaño de la porción:: 1,5 tazas, 410 g serving
Calorías:: 265kcal Calorías

Restricciones dietarias

Vegan