Acerca de nuestra guía de sustitución
¿Qué pasa si quieres seguir una receta, pero no tienes algunos de los ingredientes? O te gusta una receta, pero no comes carne, o no te gusta el brócoli. ¿Tienes que renunciar a la receta por completo? Esta guía de sustitución está destinada a ayudarlo a sustituir un ingrediente u otro según lo que tenga y lo que le guste.
Carne molida
Cuando una receta requiere carne molida de pavo/carne de res/pollo, use cualquiera de los siguientes:
Proteína molida de origen animal: Recomendamos 93% de carne molida magra y aves. Esto significa que son 93% proteína y 7% grasa. |
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Proteína molida a base de plantas El tofu y el tempeh se pueden comer sin cocinar. Cocine el tiempo suficiente para absorber los sabores y calentar. |
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Atún o Pollo en Lata
Cuando una receta requiera atún enlatado, use cualquiera de los siguientes*:
Atún enlatado Elija atún “light”, que proviene de variedades de atún con bajo contenido de mercurio. |
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*Trate de encontrar versiones bajas en sodio de productos enlatados. Una dieta alta en sodio puede contribuir a una presión arterial elevada.
Granos
Hay tantos granos diferentes, así que siéntete libre de usar lo que te gusta, lo que tienes o probar algo nuevo. Recuerde que las instrucciones de cocción varían de un grano a otro, así que siga las instrucciones escritas en la caja o bolsa. Los granos integrales son una excelente manera de obtener fibra y otros nutrientes.
Para cuencos de cereales, pasta o platos de arroz. |
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Para papillas y avena |
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Para Sándwiches y Otras Recetas Con Pan |
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*Estos productos vienen en versiones de trigo integral. Verifique los ingredientes y asegúrese de que se use la palabra "integral" o que el paquete diga 100% trigo integral. Para obtener más tipos de granos integrales, información sobre beneficios para la salud y recetas, visite el Whole Grains Council .
Verduras con almidón*
“Verdura con almidón” es un término que usamos mucho cuando hablamos de alimentación y nutrición. Esta es una verdura con más carbohidratos que las “verduras sin almidón”. Las verduras con almidón se pueden hervir, asar y, a veces, hacer puré.
Papas rostizadas |
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Papas hervidas |
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Puré de patatas Hervir o asar y luego triturar |
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* Otras verduras con almidón son el maíz, los guisantes y los frijoles, pero generalmente se usan de manera diferente a las verduras con almidón mencionadas anteriormente.
Verduras sin almidón
“Verdura sin almidón” es un término que usamos mucho cuando hablamos de alimentación y nutrición. Estas verduras son bajas en carbohidratos y se componen principalmente de fibra y agua. Son ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Verduras para saltear Use enlatados, congelados o frescos* |
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Ensaladas verdes Intente mezclarlos, porque diferentes verduras tienen diferentes nutrientes. Las verduras de color más oscuro suelen ser más nutritivas que las verduras de color claro: por ejemplo, la espinaca tiene más nutrientes que la lechuga iceberg. Intente “masajear” la col rizada con su aderezo antes de comerla. El vinagre o los cítricos del aderezo ayudan a ablandar la col rizada. |
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Cocinar verduras Estas verduras son más resistentes y menos tiernas que las verduras para ensalada. Aguantan bien un poco de calor. Intente saltearlos, o incluso asarlos o asarlos a la parrilla para obtener diferentes sabores y texturas. |
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Verduras Aromáticas Estas son verduras que tienen un olor y sabor potentes. Al saltear, estos se añaden al aceite antes que los demás ingredientes, para que sus sabores se desarrollen por completo. |
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Lácteos
Leche Cuando sustituya la leche de vaca por una leche de origen vegetal, asegúrese de que la leche de origen vegetal no esté "sin azúcar". Esto quiere decir que no tiene azúcar añadido. | Más alto en proteína:
Bajo en Proteínas y Calorías
Más alto en carbohidratos
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queso desmenuzado |
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Queso rallado o rallado |
Opciones veganas
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Hierbas y especias
Conversiones:
1 cucharadita de hierbas secas = 1 cucharada de hierbas frescas
1 diente de ajo = ⅛ cucharadita de ajo en polvo = ½ cucharadita de ajo picado
Combinaciones de hierbas y especias:
Las hierbas y las especias mejoran el sabor, el aroma y el color de los alimentos y las bebidas y son una rica fuente de antioxidantes.
Fuente: Spices By Cuisine de cooksmarts.com
especias mexicanas | Cilantro, comino, orégano, ajo en polvo, canela, chile en polvo |
especias caribeñas | Pimienta inglesa, nuez moscada, ajo en polvo, clavo, canela, jengibre |
especias francesas | Nuez moscada, tomillo, ajo en polvo, romero, orégano, hierbas provenzales |
Especias del norte de África | Cardamomo, canela, comino, pimentón, cúrcuma, jengibre, ras el hanout |
Especias cajún | Cayena, orégano, paprika, tomillo, romero, hojas de laurel, condimento cajún |
Especias tailandesas | Albahaca, comino, ajo, jengibre, cúrcuma, cardamomo, curry en polvo |
especias mediterraneas | Orégano, romero, tomillo, laurel, cardamomo, canela, clavo, cilantro, albahaca, jengibre |
indio | Hojas de laurel, cardamomo, pimienta de cayena, canela, cilantro, comino, jengibre, nuez moscada, pimentón, cúrcuma, garam marsala, curry en polvo |
Medio este | Hojas de laurel, cardamomo, canela, clavo, comino, jengibre, cilantro, orégano, za'atar, ajo en polvo |
Aceite
Qué aceite usar puede ser confuso.
Nuestra mejor opción para el sabor y la salud: Aceite de oliva virgen extra. Es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables.
Nuestra mejor opción para el presupuesto y la salud: aceite de canola. Es una buena fuente de grasas saludables omega 3.
Recuerde usar aceites dentro de 1 a 2 meses de abrirlos y guárdelos en un lugar fresco, oscuro y seco como su gabinete (en lugar de al lado de su estufa). Esto evita que se pongan rancios y se mantienen saludables y sabrosos por más tiempo.
Fuentes:
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/
- https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
- https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p12.shtml
Sal
En general, hay 3 categorías de sal: sal yodada, sal kosher y sal marina. El tamaño de las hojuelas de todas las sales es diferente, lo que significa que 1 cucharadita de sal yodada NO equivale a 1 cucharadita de sal kosher o marina.
1 cucharadita de sal kosher = ½ cucharadita de sal yodada
- Una cucharadita de sal de mesa pesa 6 gramos y contiene 2325 mg de sodio.
- Una cucharadita de sal marina pesa 5 gramos y contiene 1872 mg de sodio.*
- Una cucharadita de sal kosher pesa 3 gramos y contiene 1120 mg de sodio.
*Las hojuelas de sal marina son inconsistentes, por lo que el peso y el contenido de sodio por cucharadita probablemente dependan de la marca.