Alimentação saudável durante a gravidez

Durante a gravidez, seu corpo muda para ajudar o seu bebê a crescer. Comer os alimentos certos ajuda a manter você e o seu bebê saudáveis.

As necessidades alimentares de cada pessoa são diferentes, mas as informações abaixo incluem o que a maioria das pessoas deve comer durante a gravidez. Converse com o(a) seu(sua) nutricionista ou profissional de saúde para obter conselhos adequados para você, e lembre-se de tomar sua vitamina pré-natal!

Prato de alimentação saudável

Use o Prato de Alimentação Saudável como um guia para criar refeições saudáveis e equilibradas – sejam servidas à mesa ou embaladas em uma lancheira.

Veja o Prato de Alimentação Saudável em tradução: Español (Espanhol) | Kreyòl Ayisyen (crioulo haitiano) | Português (Portuguese) | Outros Idiomas

O diagrama acima é copyright © 2011 Universidade de Harvard. Para uma versão acessível e interativa, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T. H. Chan School of Public Health, e Harvard Health Publishing.

Healthy Plates around the World

Building a healthy, plants and protein–based plate is possible not just with a stereotypical “American” foods, but also with most cuisines around the world! The Institute for Family Health in New York has developed sample “Healthy Plates” featuring foods from Criollo, Mexican, American Soul Food, and West African cuisines:

View and download the Healthy Plate guides:

O que comer

Os alimentos abaixo têm vitaminas e minerais que você precisa para manter você e seu bebê saudáveis. Certifique-se de que você está comendo as porções recomendadas por dia para ajudar a desenvolver um bebê saudável.

Grãos: Pão, arroz e cereal

Coma de 6 a 8 porções por dia. Escolha grãos integrais para pelo menos 1/2 de suas porções. Uma porção é aproximadamente:

• $ 1 fatia de pão
• 1 tortilha pequena (6 polegadas)
• ½ Xícara de massa cozida, arroz cozido ou cereal cozido
• ½ Mini bagel ou muffin inglês
• 3 xícaras de pipoca

Proteína: carnes, feijões e ovos

Coma de 5 a 6 porções de proteína magra por dia para ajudar a desenvolver o cérebro, músculos, coração, pulmões e outros órgãos do seu bebê. Uma porção é aproximadamente:

• 3 oz de carne, aves ou peixes (um pedaço do tamanho da sua palma)
• ½ Xícara de feijão cozido (preto, carioca ou pinto)
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• ⅓ Xícara de nozes sem sal

Laticínios: Leite, queijo e iogurte

Coma 3 porções por dia para ajudar a fortalecer os ossos e dentes do seu bebê. Escolha produtos com baixo teor de gordura ou teor reduzido de gordura. Uma porção pode ser:

• 1 xícara (8 oz) de leite
• 1 xícara (8 oz) de iogurte
• 1 1/2 a 2 oz de queijo

Vegetais

Coma pelo menos 2 a 3 porções todos os dias. Tente comer muitos tipos diferentes de vegetais. Uma porção pode ser:

• 1 xícara de legumes crus
• ½ Xícara de vegetais cozidos
• ¾ Xícara de suco de vegetais (como V8)

Frutas

Coma 2 porções por dia. Concentre-se nas frutas de que você gosta! Uma porção é aproximadamente:

• 1 xícara de frutas frescas picadas
• 1 frutas pequenas inteiras (como uma maçã)
• ¾ Xícara de frutas vermelhas
• ½ Xícara de frutas secas

Dicas para uma alimentação saudável

Se preparar refeições e lanches não parecer tão fácil quanto 1/2/3, saiba que você não está sozinha. A gravidez pode tornar a alimentação e o preparo de alimentos mais difíceis. Estas dicas podem ajudar você e a sua família em expansão:

• Faça pequenas refeições e lanches a cada 3 a 4 horas durante o dia.
• Beba água, seltzer, água sem adição de açúcar ou refrigerante diet. A água é boa para você, então beba 8 ou mais xícaras (64 oz) todos os dias.
• Escolha alimentos ricos em proteínas e fibras, como trigo integral, iogurte grego sem gordura, nozes sem sal ou queijos com baixo teor de gordura.
• Compre proteínas pré-fabricadas, como peitos de frango grelhados congelados, frango assado, peixe enlatado ou feijão enlatado.
• Faça grandes lotes de ovos cozidos, grãos ou sopas para que você tenha comida saudável pronta.
• Compre alimentos congelados.
  • Cozinhe no vapor, refogue ou frite legumes congelados. Retire a quantidade de que você precisa em vez de cozinhar o pacote inteiro.
  • Evol, Healthy Choice, Lean Cuisine e SmartOnes são algumas marcas de refeições congeladas saudáveis e com baixo teor de sal.
• Peça ajuda. Se você tem um vizinho, parceiro, amigo ou pai para fazer um sanduíche ou pegar mantimentos, aproveite! Nem todo mundo tem um ajudante, mas às vezes perguntar é a melhor maneira de descobrir se você tem um.

Recursos para planejamento de refeições e apoio alimentar

• A BMC Despensa Preventiva de Alimentos oferece alimentos saudáveis gratuitos para pacientes do BMC. Fale com seu provedor para um encaminhamento.
• A BMC Teaching Kitchen tem muitas receitas saudáveis, incluindo algumas que são particularmente boas para a gravidez.
• Community Servings: Inscreva-se em inglês, espanhol ou português para receber refeições GRATUITAS entregues em casa.
• Vital Connections: Informações atualizadas em inglês, espanhol, Kreyòl Ayisyen, Kriolu Kabuverdianu e Tiếng Việt sobre locais na área de Boston que oferecem refeições gratuitas e alimentos.
• Programa de nutrição para mulheres, bebês e crianças (WIC): O WIC inclui a gravidez! Obtenha ajuda com alimentos, apoio à amamentação e fórmula para bebês.

Viver sem uma cozinha ou uma habitação confiável?

• Pesquise no FindHelp para encontrar cozinhas comunitárias ou bancos de alimentos perto de você.
• Armazene nozes, bolachas com manteiga de amendoim ou alimentos secos em um pacote para você comer quando as refeições não estiverem disponíveis.
• Guarde frutas frescas das refeições comunitárias para comer como lanche entre as refeições.

Explore mais formas de obter ajuda

Menu de exemplo

O menu abaixo apresenta vários exemplos de refeições e lanches ricos em nutrientes que são apropriados para as pacientes consumirem Durante a gravidez. Você pode imprimi-lo ou salvá-lo como um lembrete ou inspiração para o seu próprio planejamento de refeições ou compras de supermercado.

Baixe o menu de exemplo (PDF)