Dieta vegetariana na gravidez
Se você seguia uma dieta vegetariana antes da gravidez e gostaria de continuar, este artigo é para você. Seguir uma dieta vegetariana pode ser uma maneira saudável de proporcionar a você e ao seu bebê muitas fibras e nutrição importante.
Você precisará certificar-se de que está recebendo toda a nutrição necessária para a gravidez, incluindo vitaminas e muita proteína, de sua dieta. Uma visita com um nutricionista registrado pode ajudá-lo com escolhas alimentares saudáveis.
Existem partes específicas dos alimentos conhecidas como "nutrientes" que são importantes para você se concentrar durante a sua gravidez:
| Nutriente | Como isso ajuda? | Que comida tem? |
|---|---|---|
Cálcio (1,000-1,300 mg/dia) | Ajuda a construir ossos e dentes fortes | Leite, queijo, iogurte, sardinha, leite de soja com cálcio, vegetais verdes, suco de laranja com cálcio |
| Ferro | Ajuda a criar glóbulos vermelhos que fornecem oxigênio ao seu bebê e evita que o(a) senhor(a) se sinta muito cansado(a) | Todos os feijões e ervilhas, produtos de soja, cereais fortificados com ferro, suco de ameixa seca |
| Vitamina A | Forma uma pele saudável, ajuda a visão e o crescimento ósseo | Cenouras, folhas verdes escuras, batatas-doces |
| Vitaminas B | Ajuda a formar glóbulos vermelhos, ajuda o corpo a utilizar proteínas, gordura e carboidratos. Mantém o sistema nervoso. | Peixes, cereais integrais, bananas, leveduras nutritivas, hambúrgueres vegetais |
| Vitamina C | Promove gengivas, dentes e ossos saudáveis. Ajuda Seu corpo a absorver ferro | Frutas cítricas, brócolis, tomates, morangos |
| Vitamina D | Trabalha com cálcio para construir ossos e dentes. Também é importante para o seu sistema imunológico | Peixes gordurosos como salmão, leite, ovos com gema, suco de laranja com adição de vitamina D |
| Folato/Ácido fólico | Necessário para produzir sangue e proteína. Previne defeitos no cérebro e na coluna do seu bebê. | Vegetais verdes e folhosos, suco de laranja, feijões e nozes |
| Fibra | Previne a prisão de ventre, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue | Frutas e legumes, especialmente com cascas, em grãos integrais, feijões, lentilhas |
Vitaminas pré-natais
As vitaminas pré-natais podem ajudá-lo a garantir que você está recebendo todos os nutrientes necessários para uma gravidez saudável. Você pode começar a tomá-los meses antes de estar tentando engravidar ou quando engravidar.
Mesmo que você tenha uma dieta equilibrada, ainda é recomendado que você tome uma vitamina pré-natal para a sua saúde e a do bebê. Suas necessidades nutricionais aumentam Durante a gravidez, então o suplemento, juntamente com suas escolhas alimentares, pode ajudá-lo a atender a essas necessidades.
Proteína
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a calcular quanta proteína você necessita. A recomendação geral é consumir pelo menos 71 gramas todos os dias. O(a) senhor(a) pode procurar quantidades de proteína em aplicativos/sites como Calorie King ou verificar rótulos nutricionais.
A lista abaixo possui muitas fontes de proteína. Se você não come peixe ou laticínios, escolha outras opções. Se você consome iogurte não lácteo como fonte de proteína, leia o rótulo nutricional para verificar quanto ele contém.
| Fonte de proteína | Gramas de proteína |
|---|---|
| Um ovo inteiro | 6 |
| Peixe, três onças ou do tamanho da palma (Verifique se o peixe que você está consumindo é pobre em mercúrio) | 20-25 |
| Tofu, tamanho da palma da mão | 14 |
| Quinoa, meia (1/2) xícara cozida | 4 |
| Espinafre, meia (1/2) xícara cozida | 3 |
| Nozes de soja, um quarto (1/4) de xícara | 12 |
| Nozes, um quarto (1/4) de xícara | 4-7 |
| Sementes de linho e chia, duas a três colheres de sopa | 6 |
| Corações de cânhamo, uma colher de sopa | 3 |
| Iogurte grego ou islandês, recipiente de 6oz | 15-18 |
| Cottage cheese, meia (1/2) xícara | 14 |
| Iogurte normal, uma xícara | 11 |
| Leite de vaca ou de soja, uma xícara | 8 |
| Cordão ou fatia de queijo | 6 |
| Pão integral, uma fatia | 4-6 |
| Aveia cozida, uma xícara | 8 |
| Feijão, meia (½) xícara | 7-11 |
Ao preparar uma refeição, escolha mais de uma fonte de proteína, juntamente com um vegetal e grãos integrais. Isso aumentará a nutrição da refeição e tornará a proteína, o ferro e outros nutrientes mais fáceis para Seu corpo usar.
Ideias de refeições e lanches vegetarianos
Você pode encontrar mais ideias sobre refeições vegetarianas e saudáveis Durante a gravidez na Biblioteca de Receitas do BMC aprendendo a cozinhar .
Café da manhã com mais de 20 gramas de proteína:
- Dois ovos ou tofu mexido, duas fatias de pão integral, 1/4 de abacate, fatia de tomate
- Um iogurte estilo grego, uma xícara de frutas vermelhas, uma colher de sopa de chia e sementes de linho, um punhado de nozes picadas
- Uma xícara de aveia cozida, um pouco de leite de soja ou leite lácteo, uma colher de sopa de sementes de cânhamo, um punhado de nozes picadas, 1/2 xícara de frutas frescas ou 1/4 xícara de frutas secas
- Duas fatias de pão integral, uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes, 1/2 banana ou frutas vermelhas
Almoço ou jantar com mais de 20 gramas de proteína:
- ½ Xícara de arroz integral, uma xícara de feijão, 1/4 de abacate, salsa ou tomate picado, cebola, pimentão
- Quesadilla de queijo e feijão ou burrito com legumes picados
- Salmão grelhado, abobrinha, pimentão e 1/2 xícara de quinoa, arroz integral ou macarrão integral
- Sanduíche de atum em pedaços enlatados, duas fatias de pão integral, verduras, tomate
- Uma a duas xícaras de sopa feita com feijões misturados, lentilhas, verduras escuras e cebolas
Snacks com pelo menos 7 gramas de proteína:
- Fio ou pedaço de queijo, 10 bolachas integrais
- 10 bolachas integrais, uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes
- Quatro xícaras de pipoca, punhado de nozes
- Pedaço pequeno de fruta, barbante ou pedaço de queijo
- Iogurte estilo grego, dois quadrados de biscoito graham
- ¼ Xícara de nozes misturadas, 1/4 xícara de frutas secas, 1/4 xícara de sementes de abóbora ou girassol
Alimentação e exercícios
