Alimentação saudável durante a gravidez

Durante a gravidez, seu corpo muda para ajudar o seu bebê a crescer. Comer os alimentos certos ajuda a manter você e o seu bebê saudáveis.

As necessidades alimentares de cada pessoa são diferentes, mas as informações abaixo incluem o que a maioria das pessoas deve comer durante a gravidez. Converse com o(a) seu(sua) nutricionista ou profissional de saúde para obter conselhos adequados para o(a) senhor(a), e lembre-se de tomar sua vitamina pré-natal!

Prato de alimentação saudável

Use o Prato de Alimentação Saudável como um guia para criar refeições saudáveis e equilibradas – sejam servidas à mesa ou embaladas em uma lancheira.

Veja o Prato de Alimentação Saudável em tradução: Español (Espanhol) | Kreyòl Ayisyen (crioulo haitiano) | Português (Portuguese) | Outros Idiomas

O diagrama acima é copyright © 2011 Universidade de Harvard. Para uma versão acessível e interativa, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T. H. Chan School of Public Health, e Harvard Health Publishing.

O que comer

Os alimentos abaixo têm vitaminas e minerais que você precisa para manter você e seu bebê saudáveis. Certifique-se de que você está comendo as porções recomendadas por dia para ajudar a desenvolver um bebê saudável.

Grãos: Pão, arroz e cereal

Coma de 6 a 8 porções por dia. Escolha grãos integrais para pelo menos 1/2 de suas porções. Uma porção é aproximadamente:

• $ 1 fatia de pão
• 1 tortilha pequena (6 polegadas)
• ½ Xícara de massa cozida, arroz cozido ou cereal cozido
• ½ Mini bagel ou muffin inglês
• 3 xícaras de pipoca

Proteína: carnes, feijões e ovos

Coma de 5 a 6 porções de proteína magra por dia para ajudar a desenvolver o cérebro, músculos, coração, pulmões e outros órgãos do seu bebê. Uma porção é aproximadamente:

• 3 oz de carne, aves ou peixes (um pedaço do tamanho da sua palma)
• ½ Xícara de feijão cozido (preto, carioca ou pinto)
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• ⅓ Xícara de nozes sem sal

Laticínios: Leite, queijo e iogurte

Coma 3 porções por dia para ajudar a fortalecer os ossos e dentes do seu bebê. Escolha produtos com baixo teor de gordura ou teor reduzido de gordura. Uma porção pode ser:

• 1 xícara (8 oz) de leite
• 1 xícara (8 oz) de iogurte
• 1 1/2 a 2 oz de queijo

Vegetais

Coma pelo menos 2 a 3 porções todos os dias. Tente comer muitos tipos diferentes de vegetais. Uma porção pode ser:

• 1 xícara de legumes crus
• ½ Xícara de vegetais cozidos
• ¾ Xícara de suco de vegetais (como V8)

Frutas

Coma 2 porções por dia. Concentre-se nas frutas de que você gosta! Uma porção é aproximadamente:

• 1 xícara de frutas frescas picadas
• 1 frutas pequenas inteiras (como uma maçã)
• ¾ Xícara de frutas vermelhas
• ½ Xícara de frutas secas

Dicas para uma alimentação saudável

Se preparar refeições e lanches não parecer tão fácil quanto 1/2/3, saiba que o(a) senhor(a) não está sozinho(a). A gravidez pode tornar a alimentação e o preparo de alimentos mais difíceis. Estas dicas podem ajudar o(a) senhor(a) e a sua família em expansão:

• Faça pequenas refeições e lanches a cada 3 a 4 horas durante o dia.
• Beba água, seltzer, água sem adição de açúcar ou refrigerante diet. A água é boa para o senhor(a), então beba 8 ou mais xícaras (64 oz) todos os dias.
• Escolha alimentos ricos em proteínas e fibras, como trigo integral, iogurte grego sem gordura, nozes sem sal ou queijos com baixo teor de gordura.
• Compre proteínas pré-fabricadas, como peitos de frango grelhados congelados, frango assado, peixe enlatado ou feijão enlatado.
• Faça grandes lotes de ovos cozidos, grãos ou sopas para que você tenha comida saudável pronta.
• Compre alimentos congelados.
  • Cozinhe no vapor, refogue ou frite legumes congelados. Retire a quantidade de que o(a) senhor(a) precisa em vez de cozinhar o pacote inteiro.
  • Evol, Healthy Choice, Lean Cuisine e SmartOnes são algumas marcas de refeições congeladas saudáveis e com baixo teor de sal.
• Peça ajuda. Se você tem um vizinho, parceiro, amigo ou pai para fazer um sanduíche ou pegar mantimentos, aproveite! Nem todo mundo tem um ajudante, mas às vezes perguntar é a melhor maneira de descobrir se você tem um.

Recursos para planejamento de refeições e apoio alimentar

• A BMC Despensa Preventiva de Alimentos oferece alimentos saudáveis gratuitos para pacientes do BMC. Fale com seu provedor para um encaminhamento.
• A BMC Teaching Kitchen tem muitas receitas saudáveis, incluindo algumas que são particularmente boas para a gravidez.
• Community Servings: Inscreva-se em inglês, espanhol ou português para receber refeições GRATUITAS entregues em casa.
• Vital Connections: Informações atualizadas em inglês, espanhol, Kreyòl Ayisyen, Kriolu Kabuverdianu e Tiếng Việt sobre locais na área de Boston que oferecem refeições gratuitas e alimentos.
• Programa de nutrição para mulheres, bebês e crianças (WIC): O WIC inclui a gravidez! Obtenha ajuda com alimentos, apoio à amamentação e fórmula para bebês.

Viver sem uma cozinha ou uma habitação confiável?

• Pesquise no FindHelp para encontrar cozinhas comunitárias ou bancos de alimentos perto de você.
• Armazene nozes, bolachas com manteiga de amendoim ou alimentos secos em um pacote para você comer quando as refeições não estiverem disponíveis.
• Guarde frutas frescas das refeições comunitárias para comer como lanche entre as refeições.

Explore mais formas de obter ajuda

Menu de exemplo

O menu abaixo apresenta vários exemplos de refeições e lanches ricos em nutrientes que são apropriados para as pacientes consumirem Durante a gravidez. Você pode imprimi-lo ou salvá-lo como um lembrete ou inspiração para o seu próprio planejamento de refeições ou compras de supermercado.

Baixe o menu de exemplo (PDF)