Alimentando-se enquanto alimenta seu bebê

Comer alimentos saudáveis após o nascimento importa tanto quanto quando você está grávida, porque apoia sua recuperação e aumenta sua energia. Você também deve continuar a tomar suas vitaminas pré-natais para vitaminas extras e ferro.

O senhor precisa de cerca de 500 calorias extras por dia se estiver amamentando.

Comer bem depois que o bebê nasce

As semanas após o nascimento às vezes são chamadas de quarto trimestre. Este é o momento em que seu corpo está se curando. Você está conhecendo seu bebê, e sua família está aprendendo uma nova rotina. Pode ser difícil fazer compras e cozinhar durante esse período. Você pode se sentir cansada ou estar ocupada alimentando e cuidando do seu bebê. Mas seu corpo ainda precisa de boa comida para curar e lhe dar energia.

Fazer algumas refeições simples antes do nascimento que você pode congelar e reaquecer mais tarde pode ajudar. Você também pode pedir a amigos e familiares para trazer comida ou ajudar com a cozinha. Experimente algumas das opções abaixo.

Refeições

Burritos de Feijão e Queijo
Ensopado de Carne e Lentilha
Feijão Preto e Pimenta de Lentilha
Frango Fajita Folha Pan Jantar
Sopa de frango e arroz selvagem (panela lenta, sem glúten)
Espaguete Integral com Molho de Carne (adicione um ovo cozido para proteína extra)
Jantar de panela durante a semana (pode ser feito com frango, tofu ou peixe branco)
Tempero Epis Haitiano (faça com antecedência para adicionar sabor às refeições simples mais tarde)

Lanches

Procure receitas mais saudáveis do BMC Aprendendo a cozinhar

Principais nutrientes e por que eles são importantes

Cereais integrais: Dê-lhe energia, fibras e vitaminas e minerais importantes
Proteína: Ajuda na recuperação e produção de leite
Leiteria: Adiciona proteína, cálcio, vitamina D e gorduras saudáveis
Frutas e verduras: Fornecer vitaminas, minerais e fibras
Gorduras saudáveis: Apoiar o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé

O que comer

Grãos: Pão, Arroz e Cereais

Coma de seis a oito porções por dia. Escolha grãos integrais para pelo menos metade de suas porções. Uma porção é aproximadamente:

Uma (1) fatia de pão
Uma (1) tortilha pequena (seis polegadas)
Meia (1/2) xícara de macarrão cozido, arroz cozido ou cereal cozido
Metade (1/2) mini bagel ou muffin inglês
Três (3) xícaras de pipoca

Proteína: Carnes, Feijão e Ovos

Coma de cinco a seis porções por dia. Esses alimentos são ricos em proteínas, mas tente "enxugar com proteína" quando estiver comendo carne. Uma porção é aproximadamente:

Três (3) onças de carne bovina, aves ou peixes (um pedaço do tamanho da palma da mão)
Meia (1/2) xícara de feijão cozido (preto, rim ou pinto)
Um (1) ovo
Duas (2) colheres de sopa de manteiga de amendoim
Um terço (1/3) xícara de nozes sem sal

Laticínios: Leite, Queijo e Iogurte

Coma três porções por dia. Escolha baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura. Uma porção é aproximadamente:

Uma (1) xícara ou oito (8) onças de leite
Uma (1) xícara ou oito (8) onças de iogurte
Um queijo e meio (1,5) a 2 (dois) onças

Vegetais

Coma de duas a três porções por dia. Tente comer uma variedade de diferentes. Uma porção é aproximadamente:

Uma (1) xícara de legumes crus
Meia (1/2) xícara de legumes cozidos
Três quartos (3/4) xícara de suco de legumes, como V8

Frutas

Coma duas porções por dia. Foque nas frutas que você gosta! Uma porção é aproximadamente:

Uma (1) xícara de frutas frescas picadas
Uma (1) pequena fruta inteira (como uma maçã)
Três quartos (3/4) de xícara de frutas vermelhas
Meia (1/2) xícara de frutas secas

Dicas extras para uma dieta de amamentação saudável

Hidratação

O leite materno é principalmente água, por isso mantenha-se bem hidratado.

Aposte em cerca de 16 xícaras (128 onças, ou 3,7 litros) de líquidos por dia.
A água é melhor, mas leite, café, chá, suco e seltzer também contam.

Vitaminas do complexo B

Estas vitaminas são importantes para a energia e crescimento. Aqui estão alguns alimentos que são mais ricos em vitaminas do complexo B:

Grãos: Cereais fortificados, pão, arroz, batatas (com pele)
Proteínas: Frango, peru, carne bovina, peixe (como salmão), marisco, leite
Fontes vegetarianas de proteína: nozes, sementes de girassol, feijões, lentilhas
Frutas e Legumes: Banana, ameixas, melão, brócolis, aspargos

Vitamina D

O leite humano é naturalmente pobre em vitamina D.

Coma alimentos ricos em vitamina D: laticínios, ovos, salmão, cavala, atum, couve, couve e quiabo.
Bebês que bebem leite humano precisam de gotas de vitamina D. Pergunte ao provedor do seu bebê ou a um nutricionista quanto dar.

Outras coisas a saber

A maioria dos alimentos é segura para comer durante a amamentação, mesmo que diferentes culturas possam ter suas próprias tradições ou "regras" alimentares.

Cafeína: A cafeína passa para o leite materno e pode deixar o bebê agitado ou mais alerta. Tente limitar a cafeína a uma a duas xícaras (8 a 16 oz.) por dia.
Álcool: O álcool passa para o leite materno, pode prejudicar o bebê e pode diminuir a oferta de leite. Converse com seu médico sobre o que é seguro para você.
Drogas, maconha e tabaco: Evite o uso dessas substâncias. Eles passam para o leite materno e podem prejudicar o cérebro e o desenvolvimento do bebê. Se você precisar de ajuda para reduzir ou parar, sua equipe de atendimento pode conectá-lo com suporte e recursos.