Alimentando-se enquanto alimenta seu bebê
Comer alimentos saudáveis após o parto é tão importante quanto durante a gravidez, pois apoia a sua recuperação e aumenta a sua energia. O senhor também deve continuar a tomar suas vitaminas pré-natais para obter vitaminas extras e ferro.
O senhor precisa de cerca de 500 calorias extras por dia se estiver amamentando.
Comer bem após o nascimento do bebê
As semanas após o nascimento são às vezes chamadas de quarto trimestre. Este é o momento em que seu corpo está se curando. Você está conhecendo seu bebê, e sua família está aprendendo uma nova rotina. Pode ser difícil fazer compras e cozinhar durante este período. O senhor pode se sentir cansado ou estar ocupado alimentando e cuidando do seu bebê. Mas seu corpo ainda precisa de boa comida para se curar e lhe dar energia.
Preparar algumas refeições simples antes do nascimento que você pode congelar e reaquecer mais tarde pode ajudar. Você também pode pedir a amigos e familiares que tragam comida ou ajudem a cozinhar. Experimente algumas das opções abaixo.
Refeições
- Burritos de feijão e queijo
- Ensopado de carne bovina e lentilha
- Chili de feijão preto e lentilha
- Jantar de fajita de frango na assadeira
- Sopa de frango e arroz selvagem (cozimento lento, sem glúten)
- Espaguete integral com molho de carne (adicione um ovo cozido para obter proteína extra)
- Jantar de panela durante a semana (pode ser preparado com frango, tofu ou peixe branco)
- Tempero haitiano Epis (prepare com antecedência para adicionar sabor às refeições simples mais tarde)
Lanches
Principais nutrientes e por que eles são importantes
- Cereais integrais: Fornecem energia, fibras e vitaminas e minerais importantes
- Proteína: Ajuda na recuperação e na produção de leite
- Laticínios: Adicionam proteína, cálcio, vitamina D e gorduras saudáveis
- Frutas e verduras: Fornecem vitaminas, minerais e fibras
- Gorduras saudáveis: Apoie o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebê
O que comer
Grãos: Pão, arroz e cereal
Coma seis a oito porções por dia. Escolha grãos integrais para pelo menos metade das suas porções. Uma porção é aproximadamente:
- Uma (1) fatia de pão
- Uma (1) pequena tortilla (seis polegadas)
- Meia (½) xícara de macarrão cozido, arroz cozido ou cereal cozido
- Meio (½) mini bagel ou muffin inglês
- Três (3) xícaras de pipoca
Proteína: carnes, feijões e ovos
Consuma cinco a seis porções por dia. Esses alimentos são ricos em proteínas, mas procure "optar por proteínas magras" quando estiver a comer carne. Uma porção é aproximadamente:
- Três (3) oz de carne bovina, aves ou peixe (um pedaço do tamanho da palma da sua mão)
- Meia (½) xícara de feijão cozido (preto, carioca ou pinto)
- Um (1) ovo
- Duas (2) colheres de sopa de pasta de amendoim
- Um terço (⅓) de xícara de nozes sem sal
Laticínios: Leite, queijo e iogurte
Coma três porções por dia. Escolha baixo teor de gordura ou gordura reduzida. Uma porção é aproximadamente:
- Uma (1) xícara ou oito (8) oz. de leite
- Uma (1) xícara ou oito (8) oz de iogurte
- Uma e meia (1,5) a duas (2) oz. de queijo
Vegetais
Consuma duas a três porções por dia. Tente comer uma variedade de alimentos diferentes. Uma porção é aproximadamente:
- Uma (1) xícara de vegetais crus
- Meia (½) xícara de legumes cozidos
- Três quartos (¾) de xícara de suco de legumes, como $V8
Frutas
Coma duas porções por dia. Concentre-se nas frutas de que você gosta! Uma porção é aproximadamente:
- Uma (1) xícara de frutas frescas picadas
- Uma (1) pequena fruta inteira (como uma maçã)
- Três quartos (¾) de xícara de frutas vermelhas
- Meia (½) xícara de frutas secas
Dicas extras para uma dieta saudável durante a amamentação
Hidratação
O leite materno é composto principalmente de água, por isso mantenha-se bem hidratado(a).
- Consuma cerca de 16 xícaras (128 onças, ou 3.7 litros) de líquidos por dia.
- A água é a melhor, mas leite, café, chá, suco e água com gás também contam.
Vitaminas B
Essas vitaminas são importantes para a energia e o crescimento. Aqui estão alguns alimentos que são mais ricos em vitaminas do complexo B:
- Grãos: cereais fortificados, pão, arroz, batatas (com casca)
- Proteínas: Frango, peru, carne bovina, peixe (como salmão), frutos do mar, leite
- Fontes vegetarianas de proteína: nozes, sementes de girassol, feijão, lentilhas
- Frutas e legumes: bananas, ameixas, melão, brócolis, aspargos
Vitamina D
O leite materno é naturalmente baixo em vitamina D.
- Consuma alimentos ricos em vitamina D: laticínios, ovos, salmão, cavala, atum, couve, couve-galega e quiabo.
- Bebês que consomem leite humano precisam de gotas de vitamina D. Pergunte ao profissional de saúde do seu bebê ou a um nutricionista quanto $ deve fornecer.
Outras coisas para conhecer
A maioria dos alimentos é segura para consumir durante a amamentação, mesmo que diferentes culturas possam ter suas próprias tradições ou "regras" alimentares.
- Cafeína: A cafeína passa para o leite materno e pode deixar o bebê agitado ou mais alerta. Tente limitar a ingestão de cafeína a uma ou duas xícaras (8 a 16 oz.) por dia.
- Álcool: O álcool passa para o leite materno, pode prejudicar o seu bebê e pode diminuir a sua produção de leite. Converse com o(a) seu(sua) profissional de saúde sobre o que é seguro para o(a) senhor(a).
- Drogas, maconha e tabaco: Evite utilizar essas substâncias. Eles passam para o leite materno e podem prejudicar o cérebro e o desenvolvimento do(a) seu bebê. Se o(a) senhor(a) precisar de ajuda para reduzir ou parar, sua equipe de atendimento pode conectá-lo(a) com suporte e recursos.
Saúde física
