Rekiperasyon planche pelviyen ak fè egzèsis apre nesans

Katriyèm trimès la

Twa mwa apre tibebe ou fèt, yo konn rele yo "katriyèm trimès la." Kò w te pase nan anpil chanjman pandan gwosès la, epi li pral pran tan pou geri epi santi ou tankou tèt ou ankò. Tanpri fè janti ak tèt ou - kò w te fè yon bagay etonan. Li grandi epi li fè yon tibebe.

Ou ka santi anpil emosyon epi ou ka gen kesyon sou kò w, tankou ki mouvman ki san danje, ki sa ki nòmal, ak kilè pou mande èd. Li enpòtan pou konnen sa ki nòmal ak ki lè pou rele founisè ou si yon bagay pa santi l byen.

Ki sa ki planche pelvik la?

Planche pelviyen an se yon gwoup misk ki andedan basen ou yo. Misk sa yo ede ou fè pipi, fè kaka, epi jwi sèks. Yo sipòte ògàn yo tou, tankou blad pipi ou, rektòm, ak matris ou, ki ede kontwole fonksyon kò sa yo. Apre gwosès ak nesans, gen kèk moun ki pral santi presyon nan basen, gen difikilte pou kontwole pipi yo oswa poupou yo, oswa santi doulè. Egzèsis etaj basen yo ka ede ou geri epi retounen sou bon chemen

Egzèsis planche pelviyen

Egzèsis kegel (pafwa yo jis rele "Kegels") ranfòse misk nan etaj basen ou. Apre yon tan, kegels ka ede ak fwit pipi ak doulè nan basen an.

Ki jan pou fè egzèsis kegel

Peze misk ou itilize pou sispann pipi. Tanpri pa fè Kegel pandan ou ap pipi.
Kenbe pou senk a 10 segonn.
Rilaks pou senk a 10 segonn.
Kenbe respire pandan tout tan, ak vant ou, janm ou ak misk dèyè ou rilaks.
Repete egzèsis kenbe ak detann sa a 10 fwa chak jou.

Gade leson videyo pou fè egzèsis basen apre akouchman

Gerizon apre akouchman: Kisa pou ou atann

Premye 6 semèn apre nesans la ka santi diferan pou chak moun. Li nòmal pou ou santi kèk doulè oswa kèk malèz. Tanpri eseye repoze, bwè anpil dlo, epi pran medikaman kont doulè si ou bezwen.

Ki sa ki nòmal?

Doulè nan vagin ou oswa perineum, si ou te gen yon chire oswa yon koupe pandan akouchman
Doulè ensizyon, si ou te fè yon nesans seksyon C
Doulè lejè nan basen, doulè nan do pi ba, doulè nan do anwo ak/oswa doulè nan anch
Santi misk ou yo fèb
Doulè ki amelyore sou tan, pa vin pi mal

Ki sa ki ka pa nòmal?

Tanpri pale ak founisè ou si ou santi nenpòt nan bagay sa yo:

Fè pipi twò souvan, oswa difikilte pou kenbe pipi ou
K ap koule pipi oswa poupou
Yon santiman lou nan vajen ou, oswa santi tankou yon bagay ap tonbe deyò
Doulè nan mak seksyon C ou ki pa amelyore pa 6 a 12 semèn, oswa ki vin pi mal
Doulè ki pèsiste nan pati anba do ou oswa basen apre 6 pou 12 semèn
Doulè pandan rapò seksyèl
Doulè ki vin pi mal olye de pi bon

Gerizon apre akouchman: Yon gid semèn pa semèn

De premye de semèn apre nesans

Repoze, idrat, dòmi, repete: Li enpòtan pou repoze epi kite kò w geri. Tanpri, pa pè mande èd oswa aksepte èd lè yo ofri li.
Ou kapab fè ti mache alantou kay ou oswa deyò pou lè fre ak limyè solèy - apeprè 10 minit nan yon moman.
Si ou vle eseye kèk mouvman, ou ka eseye egzèsis respirasyon ak etiraj sa yo:

Semèn 3 ak 4 apre nesans

Pandan twazyèm ak katriyèm semèn apre nesans, ou ka anjeneral kòmanse mache yon ti kras plis. Tanpri ale mache chak jou.
- Tanpri pote tibebe ou avèk ou. Mache kalme yon ti bebe k ap kriye, epi ti bebe yo bezwen lè fre.
- Mache tou ede yon move atitid.
Ou kapab tou eseye egzèsis limyè tankou pon, koupi, ak lonje.

Kat semèn apre nesans (Semèn 5)

Anjeneral, ou ka kòmanse fè egzèsis ki gen ti enpak, tankou itilize yon bisiklèt recline oswa yon machin eliptik.

Sis semèn apre akouchman

Ou kapab kòmanse mache rapid, Zumba oswa danse.
Ou kapab ajoute pwa limyè oswa bann rezistans nan egzèsis ou yo.

Sepandan, tanpri rete tann omwen 3 mwa apre nesans pou kòmanse djògin oswa kouri. Gen kèk moun ki bezwen menm plis tan. Epi si ou vle kouri ak ti bebe ou nan yon pousèt, li pi an sekirite pou ou rete tann jiskaske ti bebe ou gen 6 a 9 mwa. Sa ede asire tibebe ou a gen bon kontwòl tèt.

Ki jan mouvman ak egzèsis ede ou

Mouvman regilye ak egzèsis ka ede ou:

Dòmi pi byen
Soulaje doulè nan bas do
Tanpri leve lespri ou
Tanpri diminye chans pou depresyon apre nesans
Tanpri pèdi pwa nan yon fason ki an sante
Gen mouvman trip regilye (poupou yo)
Tanpri diminye chans ou genyen pou tansyon wo oswa sik wo nan san

Anpil ti bebe renmen gade ou fè egzèsis oswa monte nan pousèt la pandan ou ap mache. Eseye mizik pi renmen ou, envite yon zanmi antrennman, oswa deplase pandan w ap gade televizyon. Kap pou pi devan pou kèk tan pou tèt ou ka ede w fè mouvman tounen yon abitid.

Ki sa diastasis recti ye?

Diastasis rekti (DR) vle di misk "sis-pake" gòch ak dwa yo te deplase apa nan mitan vant ou. Li komen pandan gwosès ak apre nesans, epi anjeneral li amelyore ak tan. Ou ka remake:

Yon gonfle oswa "doming" nan mitan an lè ou chita oswa fè efò
Vant ou ka pwotube deyò
Nwayo ou ka santi li fèb
Doulè nan bas do se komen

Ou ka fè egzèsis pou fè vant ou (nwayo) pi fò, men evite crunches ak sit-up, paske yo ka mete presyon siplemantè sou vant ou ak etaj basen ou.

Men kèk egzèsis san danje pou ou eseye si ou gen diastasis recti:

Gade yon videyo ki sanble an Panyòl

Gade yon videyo ki sanble an pòtigè

Kesyon komen sou egzèsis apre akouchman

Kilè mwen ka kòmanse yon woutin egzèsis regilye?

Mache dousman ak detire dou yo anjeneral san danje apre apeprè 2 semèn.
Pifò moun ka kòmanse fè egzèsis regilye anviwon sis a uit semèn apre nesans.

Si ou te gen yon seksyon C oswa nenpòt pwoblèm, ou ka bezwen plis tan—tanpri mande founisè w.

Konbyen ou ta dwe fè egzèsis?

Nou rekòmande 30 minit pa jou, omwen senk jou pa semèn. Tanpri eseye:

Tanpri kòmanse ak 10 minit chak lòt jou epi piti piti ajoute plis tan.
Leve chak 30 minit. Ou kapab kanpe pandan w ap kenbe oswa mete tibebe ou, mache pou ranpli yon gode dlo, oswa balanse oswa danse dousman pou kenbe kò w an mouvman.

Si yon bagay fè ou mal lè ou ap fè egzèsis, sispann fè egzèsis sa a epi pale ak ekip swen ou la.

Èske mwen ka fè egzèsis si mwen ap bay tete?

Wi, ou ka fè egzèsis pandan w ap bay tete. Fè egzèsis pa diminye pwodiksyon lèt tete. Tanpri eseye:

Bay tete oswa ponpe anvan fè egzèsis pou ou santi ou pi alèz.
Mete yon soutyen ki sipòte epi sèvi ak kousinen swen.
Tanpri bwè anpil dlo. Lè ou dezidrate, sa ka diminye pwodiksyon lèt. Kenbe dlo toupre kote ou ap fè egzèsis.

Resous siplemantè pou egzèsis

Chanèl sa yo ofri woutin fè egzèsis kout, bon jan kalite pou moun ki ansent ak apre akouchman: