Exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez
O que é o Assoalho Pélvico?
O assoalho pélvico é um grupo de músculos dentro da sua pelve. Esses músculos ajudam você a urinar, evacuar e desfrutar do sexo. Eles também apoiam seus órgãos que ajudam a controlar essas funções do corpo, como a bexiga, útero e reto.
O que o assoalho pélvico faz durante o trabalho de parto e parto?
O principal trabalho do assoalho pélvico durante o trabalho de parto e parto é relaxar e sair do caminho. Não adianta empurrar.
Durante a gravidez, é importante aprender a se conectar com o assoalho pélvico e relaxar esses músculos. Ter um assoalho pélvico flexível e relaxado pode diminuir a chance de rasgos durante o parto.
Como devo me preparar para o nascimento?
Aqui estão algumas dicas sobre como você pode ter certeza de que seu assoalho pélvico está pronto para você dar à luz.
Mantenha sua rotina de exercícios
- Continue fazendo sua rotina atual de exercícios, desde que se sinta bem.
- Você pode precisar mudar algumas atividades para se manter confortável enquanto sua gravidez continua.
- Não tente novos exercícios que você não fez antes da gravidez.
Tenha bons hábitos vesicais e intestinais
- Use um penico agachado ou algo para levantar os pés quando fizer cocô.
- Respire enquanto esvazia a bexiga para ajudar a tirar tudo. Tente não empurrar ou forçar a urina para fora. Isso pode enfraquecer o assoalho pélvico.
Iniciar massagem perineal às 34 semanas
- Com 34 semanas, sugerimos iniciar a "massagem perineal".
- Isso ajuda seus músculos a se prepararem para se alongar durante o parto, o que pode facilitar o parto e reduzir o lacrimejamento.
Passos
- Use um ou ambos os polegares para esticar a abertura da vagina
- Pressione para baixo em direção ao cóccix e segure por 10 segundos. Se estiver tudo bem, você pode segurar por mais tempo.
- Você também pode mover o polegar em um "U" e massagear para frente e para trás.
- Faça esta massagem por cinco a 10 minutos. Você pode fazer isso todos os dias.
Experimente estes exercícios do assoalho pélvico
- Experimente estes exercícios simples para ajudá-lo a se conectar com o assoalho pélvico.
- Os vídeos linkados abaixo têm demonstrações de como fazer cada trecho.
- Importante: Se sentir alguma dor, pare o exercício e converse com seu médico.
Respiração Lateral
Coloque uma almofada entre os joelhos e apenas relaxe. Coloque a mão na barriga que cresce. Inspire profundamente pelo nariz e concentre-se em expandir a caixa torácica. Sua mão sentirá a subida. Expire pela boca enquanto relaxa.
Repita até 10 ciclos respiratórios.
Agachamento Profundo
Agachamentos profundos durante a gravidez irão abrir e relaxar seus quadris e pélvis. Você pode apoiar seus quadris e pélvis nesta posição com travesseiros, blocos de ioga ou um banquinho baixo. Pratique a respiração profunda da barriga enquanto segura um agachamento profundo.
Segure cada agachamento por um minuto.
Alongamento de gato e camelo
Enquanto estiver com as mãos e joelhos em posição de rastejar, levante as costas e arqueie-as em direção ao teto como um gato irritado. Exale pela boca. Em seguida, retorne a uma posição rebaixada e arqueie as costas na direção oposta. Inspire pelo nariz.
Repita 10 vezes.
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