Exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez
O que é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é um grupo de músculos dentro da sua pelve. Esses músculos ajudam você a urinar, evacuar e desfrutar do sexo. Eles também sustentam os seus órgãos que ajudam a controlar essas funções do corpo, como a bexiga, o útero e o reto.
O que o assoalho pélvico faz durante o trabalho de parto e o parto?
A principal função do assoalho pélvico durante o trabalho de parto e o parto é relaxar e sair do caminho. Não ajuda com o empurrar.
Durante a gravidez, é importante aprender a conectar-se com o seu assoalho pélvico e relaxar esses músculos. Ter um assoalho pélvico flexível e relaxado pode reduzir a chance de lacerações durante o parto.
Como o senhor(a) deve preparar-se para o parto?
Aqui estão algumas dicas sobre como você pode garantir que o seu assoalho pélvico esteja pronto para dar à luz.
Mantenha sua rotina de exercícios
- Por favor, continue realizando sua rotina atual de exercícios enquanto se sentir bem.
- O senhor pode precisar mudar algumas atividades para se manter confortável à medida que a sua gravidez avança.
- Por favor, não tente novos exercícios que você não fazia antes da gravidez.
Tenha bons hábitos urinários e intestinais
- Por favor, use um banquinho ou algo para elevar os pés quando evacuar.
- Respire enquanto esvazia a bexiga para ajudar a eliminar tudo. Tente não pressionar ou forçar a sua urina a sair. Isso pode enfraquecer o assoalho pélvico.
Inicie a massagem perineal às 34 semanas
- Com 34 semanas, sugerimos que inicie a "massagem perineal".
- Isso ajuda os seus músculos a se prepararem para se alongar durante o parto, o que pode facilitar o parto e reduzir o rompimento.
Passos
- Use um ou ambos os polegares para alargar a abertura da vagina
- Por favor, pressione para baixo em direção ao cóccix e mantenha por 10 segundos. Se parecer tudo bem, você pode segurar por mais tempo.
- O senhor também pode mover o polegar em um "U" e massagear de um lado para o outro.
- Por favor, faça esta massagem por cinco a 10 minutos. O senhor ou a senhora pode fazer isso todos os dias.
Experimente estes exercícios para o assoalho pélvico
- Experimente estes exercícios simples para ajudar o(a) senhor(a) a se conectar com o seu assoalho pélvico.
- Os vídeos vinculados abaixo têm demonstrações de como fazer cada alongamento.
- Importante: Se sentir alguma dor, pare o exercício e fale com o seu profissional de saúde.
Respiração lateral
Coloque uma almofada entre os seus joelhos e apenas relaxe. Coloque a mão em sua barriga que está crescendo. Inale profundamente pelo nariz e concentre-se em expandir a sua caixa torácica. Sua mão sentirá a subida. Expire pela boca enquanto relaxa, por favor.
Repita até 10 ciclos respiratórios.
Agachamento profundo
Agachamentos profundos durante a gravidez irão abrir e relaxar os seus quadris e pélvis. O(a) senhor(a) pode apoiar seus quadris e a pélvis nesta posição com travesseiros, blocos de ioga ou um banquinho baixo. Por favor, pratique a respiração profunda com a barriga enquanto mantém um agachamento profundo.
Por favor, mantenha cada agachamento por um minuto.
Alongamento do gato e do camelo
Enquanto estiver com as mãos e joelhos em posição de rastejar, levante as costas e arqueie-as em direção ao teto como um gato irritado. Expire pela sua boca. Em seguida, retorne a uma posição abaixada e arqueie as suas costas na direção oposta. Inale pelo seu nariz.
Repita 10 vezes.
Alimentação e exercícios
