Egzèsis planche basen pandan gwosès la
Ki sa ki planche pelvyen an?
Planche pelviken an se yon gwoup misk ki andedan basen ou. Misk sa yo ede ou pipi, kaka, epi jwi sèks. Yo sipòte tou ògàn ou ki ede kontwole fonksyon kò sa yo, tankou blad pipi, matris, ak rektòm.
Kisa etaj basen an fè pandan travay ak akouchman?
Travay prensipal etaj basen an pandan travay ak livrezon se detann epi deplase soti nan wout la. Li pa ede pouse
Pandan gwosès, li enpòtan pou aprann kijan pou konekte ak etaj basen ou ak detann misk sa yo. Èske w gen yon etaj basen fleksib ak rilaks ka diminye chans pou chire pandan livrezon.
Kouman pou mwen prepare pou nesans?
Men kèk konsèy sou kòman ou ka asire w ke planche basen ou a pare pou ou akouche.
Kenbe woutin egzèsis ou
- Kontinye fè woutin egzèsis ou ye kounye a osi lontan ke li santi l oke.
- Ou ka bezwen chanje kèk aktivite pou w alèz pandan gwosès ou ap kontinye.
- Pa eseye nouvo egzèsis ou pa te fè anvan gwosès
Gen bon blad pipi ak abitid entesten
- Sèvi ak yon potty koupi oswa yon bagay pou leve pye ou lè ou fè kaka.
- Respire pandan w ap vid blad pipi ou pou ede fè tout bagay soti. Eseye pa pouse oswa fòse pipi ou soti. Sa a ka febli planche basen an.
Kòmanse Masaj Perineal nan 34 semèn
- Nan 34 semèn, nou sijere pou kòmanse "masaj perineal".
- Sa ede misk ou yo pare pou detire pandan nesans, sa ki ka fè akouchman pi fasil epi redwi chire.
Etap
- Tanpri itilize youn oswa toude gwo pous pou lonje ouvèti vajen an
- Tanpri peze desann nan direksyon zo koksis ou epi kenbe pou 10 segonn. Si li santi l oke, ou ka kenbe l pou plis tan.
- Ou kapab tou deplase gwo pous ou nan yon "U" epi fè masaj retounen ak lide.
- Tanpri fè masaj sa a pou senk a 10 minit. Ou ka fè li chak jou.
Tanpri eseye egzèsis planche basen sa yo
- Tanpri eseye egzèsis senp sa yo pou ede ou konekte ak planche basen ou yo.
- Videyo ki lye anba a gen demonstrasyon sou kijan pou fè chak detire.
- Enpòtan: Si ou santi nenpòt doulè, sispann fè egzèsis la epi pale ak founisè swen sante ou.
Respirasyon lateral
Tanpri mete yon kousen ant jenou ou epi detann ou. Tanpri mete men ou sou vant ou k ap grandi. Tanpri respire pwofondman nan nen ou epi konsantre sou elaji kès ou. Men ou ap santi ogmantasyon an. Tanpri soufle deyò nan bouch ou pandan ou ap rilaks.
Tanpri repete jiska 10 sik respirasyon.
Koupi fon
Koupi gwo twou san fon pandan gwosès la ap louvri ak detann ranch ou ak basen ou yo. Ou ka sipòte ranch ou ak basen ou nan pozisyon sa a ak zòrye, blòk yoga, oswa yon ti poupou. Tanpri pratike respire pwofondman nan vant pandan ou kenbe yon koupi pwofon.
Tanpri kenbe chak koupi a pou yon minit.
Tanpri detire chat ak chamo
Pandan ou sou men ou ak jenou nan yon pozisyon ranpe, leve do ou epi vout li nan direksyon plafon an tankou yon chat fache. Tanpri respire deyò nan bouch ou. Apre sa, retounen nan yon pozisyon bese epi vout do ou nan direksyon opoze a. Respire nan nen ou.
Tanpri repete 10 fwa.
Nitrisyon ak egzèsis
