Recuperación del suelo pélvico y ejercicio después del parto

El cuarto trimestre

Los tres meses después de que nace su bebé a veces se denominan "cuarto trimestre". Su cuerpo pasó por muchos cambios durante el embarazo, y le tomará tiempo sanar y volver a sentirse usted mismo. Sea amable consigo mismo: su cuerpo hizo algo increíble. Creció y dio a luz a un bebé.

Es posible que sienta muchas emociones y tenga preguntas sobre su cuerpo, como qué movimientos son seguros, qué se siente normal y cuándo pedir ayuda. Es importante saber qué es normal y cuándo llamar a su proveedor si algo parece estar mal.

Recuperación después del nacimiento: qué esperar

Las primeras 6 semanas después del nacimiento pueden sentirse diferentes para cada persona. Es normal sentir algo de dolor o incomodidad. Trate de descansar, beba mucha agua y tome medicamentos para el dolor si los necesita.

¿Qué es lo normal?

• Dolor en la vagina o el perineo, si usted tuvo un desgarro o corte durante el parto
• Dolor en la incisión, si usted tuvo un nacimiento por cesárea
• Dolor pélvico leve, dolor en la parte baja de la espalda, dolor en la parte superior de la espalda y/o dolor de cadera
• Sentir que sus músculos están débiles
• Dolor que mejora con el tiempo, no empeora

¿Qué podría no ser normal?

Hable con su proveedor si siente alguna de estas sensaciones:

• Orinar con demasiada frecuencia o dificultad para contener la orina
• Fugas de orina o heces
• Sensación de pesadez en su vagina o sensación de que algo se está saliendo
• Dolor en la cicatriz de la cesárea que no mejora en 6 a 12 semanas, o empeora
• Dolor persistente en la parte baja de la espalda o la pelvis después de 6 a 12 semanas
• Dolor con el sexo
• Dolor que está empeorando en lugar de mejorar

Sanación después del parto: Guía semana a semana

Primeras dos semanas después del nacimiento

• Descanse, hidrátese, duerma, repita: Es importante descansar y dejar que su cuerpo sane. No tengas miedo de pedir o aceptar ayuda cuando te la ofrezcan.
• Puede dar caminatas cortas alrededor de su casa o al aire libre para tomar aire fresco y sol, durante aproximadamente 10 minutos a la vez.
• Si quiere probar algo de movimiento, puede intentar estos ejercicios de respiración y estiramiento:

Semanas 3 y 4 después del nacimiento

• Durante la tercera y cuarta semana después del nacimiento, por lo general, puede comenzar a caminar un poco más. ¡Dé un paseo todos los días!
  • Lleve a su bebé con usted. Caminar calma a un bebé que llora, y los bebés necesitan aire fresco.
  • Caminar también ayuda a mejorar su ánimo.
• También puede probar ejercicios ligeros como puentes, sentadillas y zancadas.

Cuatro semanas después del nacimiento (Semana 5)

Por lo general, puede comenzar con ejercicio de bajo impacto, como usar una bicicleta reclinada o una máquina elíptica.

Seis semanas después del parto

• Puedes empezar a caminar con energía, hacer zumba o bailar.
• Puedes agregar pesas ligeras o bandas de resistencia a sus ejercicios.

Sin embargo, espere al menos 3 meses después del parto para empezar a trotar o correr. Algunas personas necesitan incluso más tiempo. Y si deseas correr con tu bebé en un cochecito, lo más seguro es esperar hasta que tu bebé tenga entre 6 y 9 meses. Esto ayuda a asegurarte de que su bebé tenga buen control de la cabeza.

Cómo le ayudan el movimiento y el ejercicio

El movimiento y el ejercicio regular pueden ayudarle a:

• Duerma mejor
• Alivie el dolor de la parte baja de la espalda
• Mejore su estado de ánimo
• Reduzca la probabilidad de depresión después del parto
• Pierda peso de manera saludable
• Tiene evacuaciones intestinales regulares (heces).
• Reduzca la probabilidad de tener presión arterial alta o niveles altos de azúcar en la sangre

A muchos bebés les gusta ver a usted hacer ejercicio o ir en el cochecito mientras usted camina. Pruebe su música favorita, invite a un compañero de entrenamiento o muévase mientras ve la televisión. Anticipar un poco de tiempo para usted puede ayudarle a convertir el movimiento en un hábito.

Preguntas comunes sobre el ejercicio posparto

¿Cuándo puedo comenzar una rutina regular de ejercicios?

• Las caminatas ligeras y los estiramientos suaves suelen ser seguros aproximadamente a las 2 semanas.
• La mayoría de las personas pueden comenzar a hacer ejercicio regularmente alrededor de 6 a 8 semanas después del nacimiento.

Si usted tuvo una cesárea o algún problema, es posible que necesite más tiempo; pregúntele a su proveedor.

¿Cuánto debería hacer ejercicio?

Recomendamos que usted dedique 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana. Intente:

• Comience con 10 minutos cada dos días y agregue poco a poco más tiempo.
• Levantarse cada 30 minutos. Puede ponerse de pie mientras sostiene o lleva a su bebé, caminar para llenar un vaso de agua o balancearse o bailar suavemente para mantener su cuerpo en movimiento.

Si algo le duele cuando está haciendo ejercicio, deje de hacer ese ejercicio y hable con su equipo de atención médica.

¿Puedo hacer ejercicio si estoy amamantando?

¡Sí, puede hacer ejercicio mientras da el pecho! El ejercicio no disminuye la producción de leche materna. Intente:

• Amamante o extraiga leche antes de hacer ejercicio para sentirse más cómoda.
• Usar un sostén de apoyo y almohadillas para lactancia.
• Beba mucha agua. Estar deshidratado puede disminuir la producción de leche. Mantenga agua cerca de donde esté haciendo ejercicio.

Recursos adicionales de ejercicio

Estos canales ofrecen rutinas de ejercicio cortas y de alta calidad para personas que están embarazadas y en posparto:

• MommaStrong
• Embarazo y posparto TV