Alimentación saludable durante el embarazo

Durante el embarazo, su cuerpo cambia para ayudar a que su bebé crezca. Comer los alimentos adecuados ayuda a que usted y su bebé se mantengan saludables.

Las necesidades alimentarias de cada persona son diferentes, pero la información a continuación incluye lo que la mayoría de las personas debería comer durante el embarazo. Hable con su dietista o proveedor de atención médica para obtener consejos adecuados para usted, y recuerde tomar su vitamina prenatal!

Plato de alimentación saludable

Use el Plato de Alimentación Saludable como guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sea que se sirvan en la mesa o se empaqueten en una lonchera.

Vea el Plato de Alimentación Saludable en traducción: Español (Spanish) | Kreyòl Ayisyen (criollo haitiano) | Português (Portuguese) | Otros Idiomas

El diagrama anterior tiene copyright © 2011 Universidad de Harvard. Para obtener una versión accesible e interactiva, consulte The Nutrition Source, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard y Harvard Health Publishing.

Healthy Plates around the World

Building a healthy, plants and protein–based plate is possible not just with a stereotypical “American” foods, but also with most cuisines around the world! The Institute for Family Health in New York has developed sample “Healthy Plates” featuring foods from Criollo, Mexican, American Soul Food, and West African cuisines:

View and download the Healthy Plate guides:

Qué comer

Los siguientes alimentos contienen vitaminas y minerales que usted necesita para que usted y su bebé estén saludables. Asegúrese de comer las porciones recomendadas al día para ayudar a que su bebé crezca sano.

Granos: pan, arroz y cereal

Consuma de 6 a 8 porciones al día. Elija granos enteros para al menos ½ de sus porciones. Una porción es aproximadamente:

• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla pequeña (6 pulgadas)
• ½ Taza de pasta cocida, arroz cocido o cereal cocido
• ½ mini bagel o muffin inglés
• 3 tazas de palomitas de maíz

Proteína: carnes, legumbres y huevos

Coma 5 a 6 porciones de proteína magra al día para ayudar a desarrollar el cerebro, los músculos, el corazón, los pulmones y otros órganos de su bebé. Una porción es aproximadamente:

• 3 oz de carne de res, aves o pescado (una pieza del tamaño de su palma)
• ½ Taza de frijoles cocidos (negros, riñón o pintos)
• 1 huevo
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
• ⅓ Taza de frutos secos sin sal

Lácteos: leche, queso y yogur

Coma 3 porciones al día para ayudar a desarrollar los huesos y dientes de su bebé. Elija productos bajos en grasa o con contenido reducido de grasa. Una porción podría ser:

• 1 taza (8 oz) de leche
• 1 taza (8 oz) de yogur
• 1 1/2 a 2 oz de queso

Verduras

Coma al menos 2 a 3 porciones cada día. Trate de comer muchos tipos diferentes de verduras. Una porción podría ser:

• 1 taza de verduras crudas
• ½ Taza de verduras cocidas
• ¾ Taza de jugo de verduras (como V8)

Frutas

Consuma 2 porciones al día. ¡Enfóquese en las frutas que le gustan! Una porción es aproximadamente:

• 1 taza de fruta fresca cortada
• 1 fruta pequeña entera (como una manzana)
• ¾ Taza de bayas
• ½ Taza de frutas desecadas

Consejos para una alimentación saludable

Si preparar comidas y bocadillos no le resulta tan fácil como 1/2/3, sepa que no está usted solo. El embarazo puede hacer que comer y cocinar sea más difícil. Estos consejos pueden ayudarle a usted y a su familia en expansión:

• Coma comidas pequeñas y refrigerios cada 3 a 4 horas durante el día.
• Beba agua, agua con gas, agua sin endulzar o refresco dietético. El agua es buena para usted, así que beba 8 o más tazas (64 oz) todos los días.
• Elija alimentos ricos en proteínas y fibra como trigo integral, yogur estilo griego sin grasa, nueces sin sal o quesos bajos en grasa.
• Compre proteínas preparadas, como pechugas de pollo a la parrilla congeladas, pollo asado, pescado enlatado o frijoles enlatados.
• Prepare grandes cantidades de huevos duros, granos o sopas para tener alimentos saludables listos.
• Compre alimentos congelados.
  • Cocine al vapor, saltee o sofría las verduras congeladas. Saque la cantidad que necesite en lugar de cocinar la bolsa entera.
  • Evol, Healthy Choice, Lean Cuisine y SmartOnes son algunas marcas de comidas congeladas que son saludables y bajas en sal.
• Pida ayuda. Si tiene un vecino, pareja, amigo o padre que le haga un sándwich o recoja la compra, aprovéchelo. No todo el mundo tiene un ayudante, pero a veces preguntar es la mejor manera de averiguar si lo tiene usted.

Recursos para la planificación de comidas y el apoyo alimentario

• La BMC Preventive Food Pantry proporciona alimentos saludables gratuitos a los pacientes de BMC. Hable con su proveedor para obtener una referencia.
• La Cocina de Enseñanza de BMC tiene muchas recetas saludables, incluidas algunas que son particularmente buenas para el embarazo.
• Community Servings: Solicite en inglés, español o portugués para recibir comidas GRATUITAS a domicilio.
• Vital Connections: Información actualizada en inglés, español, kreyòl ayisyen, kriolu kabuverdianu y tiếng Việt sobre ubicaciones en el área de Boston que ofrecen comidas y alimentos GRATIS.
• Programa de nutrición para mujeres, bebés y niños (WIC): ¡WIC incluye el embarazo! Obtén ayuda con los alimentos, el apoyo para la lactancia y la fórmula para bebés.

¿Vive sin una cocina o una vivienda confiable?

• Busque en FindHelp para encontrar cocinas comunitarias o despensas de alimentos cerca de usted.
• Guarde nueces, galletas saladas con mantequilla de maní o alimentos secos en un paquete para que los coma cuando no haya comidas disponibles.
• Guarde la fruta fresca de las comidas comunitarias para comerla como merienda entre las comidas.

Explora más formas de obtener ayuda

Menú de ejemplo

El menú a continuación presenta varios ejemplos de comidas y refrigerios nutritivos que son apropiados para que las pacientes consuman Durante el embarazo. Puede imprimirlo o guardarlo como recordatorio o inspiración para su propia planificación de comidas o compras de comestibles.

Descargue el menú de ejemplo (PDF)