Alimentación saludable durante el embarazo

Durante el embarazo, su cuerpo cambia para ayudar a que su bebé crezca. Comer los alimentos adecuados ayuda a que usted y su bebé se mantengan saludables.

Las necesidades alimentarias de cada persona son diferentes, pero la información a continuación incluye lo que la mayoría de las personas debería comer durante el embarazo. Hable con su dietista o proveedor de atención médica para obtener consejos adecuados para usted, y recuerde tomar su vitamina prenatal!

Plato de alimentación saludable

Use el Plato de Alimentación Saludable como guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sea que se sirvan en la mesa o se empaqueten en una lonchera.

Vea el Plato de Alimentación Saludable en traducción: Español (Spanish) | Kreyòl Ayisyen (criollo haitiano) | Português (Portuguese) | Otros Idiomas

El diagrama anterior tiene copyright © 2011 Universidad de Harvard. Para obtener una versión accesible e interactiva, consulte The Nutrition Source, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard y Harvard Health Publishing.

Qué comer

Los siguientes alimentos contienen vitaminas y minerales que usted necesita para que usted y su bebé estén saludables. Asegúrese de comer las porciones recomendadas al día para ayudar a que su bebé crezca sano.

Granos: pan, arroz y cereal

Consuma de 6 a 8 porciones al día. Elija granos enteros para al menos ½ de sus porciones. Una porción es aproximadamente:

• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla pequeña (6 pulgadas)
• ½ Taza de pasta cocida, arroz cocido o cereal cocido
• ½ mini bagel o muffin inglés
• 3 tazas de palomitas de maíz

Proteína: carnes, legumbres y huevos

Coma 5 a 6 porciones de proteína magra al día para ayudar a desarrollar el cerebro, los músculos, el corazón, los pulmones y otros órganos de su bebé. Una porción es aproximadamente:

• 3 oz de carne de res, aves o pescado (una pieza del tamaño de su palma)
• ½ Taza de frijoles cocidos (negros, riñón o pintos)
• 1 huevo
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
• ⅓ Taza de frutos secos sin sal

Lácteos: leche, queso y yogur

Coma 3 porciones al día para ayudar a desarrollar los huesos y dientes de su bebé. Elija productos bajos en grasa o con contenido reducido de grasa. Una porción podría ser:

• 1 taza (8 oz) de leche
• 1 taza (8 oz) de yogur
• 1 1/2 a 2 oz de queso

Verduras

Coma al menos 2 a 3 porciones cada día. Trate de comer muchos tipos diferentes de verduras. Una porción podría ser:

• 1 taza de verduras crudas
• ½ Taza de verduras cocidas
• ¾ Taza de jugo de verduras (como V8)

Frutas

Consuma 2 porciones al día. ¡Enfóquese en las frutas que le gustan! Una porción es aproximadamente:

• 1 taza de fruta fresca cortada
• 1 fruta pequeña entera (como una manzana)
• ¾ Taza de bayas
• ½ Taza de frutas desecadas

Consejos para una alimentación saludable

Si preparar comidas y bocadillos no le resulta tan fácil como 1/2/3, sepa que no está usted solo. El embarazo puede hacer que comer y cocinar sea más difícil. Estos consejos pueden ayudarle a usted y a su familia en expansión:

• Coma comidas pequeñas y refrigerios cada 3 a 4 horas durante el día.
• Beba agua, agua con gas, agua sin endulzar o refresco dietético. El agua es buena para usted, así que beba 8 o más tazas (64 oz) todos los días.
• Elija alimentos ricos en proteínas y fibra como trigo integral, yogur estilo griego sin grasa, nueces sin sal o quesos bajos en grasa.
• Compre proteínas preparadas, como pechugas de pollo a la parrilla congeladas, pollo asado, pescado enlatado o frijoles enlatados.
• Prepare grandes cantidades de huevos duros, granos o sopas para tener alimentos saludables listos.
• Compre alimentos congelados.
  • Cocine al vapor, saltee o sofría las verduras congeladas. Saque la cantidad que necesite en lugar de cocinar la bolsa entera.
  • Evol, Healthy Choice, Lean Cuisine y SmartOnes son algunas marcas de comidas congeladas que son saludables y bajas en sal.
• Pida ayuda. Si tiene un vecino, pareja, amigo o padre que le haga un sándwich o recoja la compra, aprovéchelo. No todo el mundo tiene un ayudante, pero a veces preguntar es la mejor manera de averiguar si lo tiene usted.

Recursos para la planificación de comidas y el apoyo alimentario

• La BMC Preventive Food Pantry proporciona alimentos saludables gratuitos a los pacientes de BMC. Hable con su proveedor para obtener una referencia.
• La Cocina de Enseñanza de BMC tiene muchas recetas saludables, incluidas algunas que son particularmente buenas para el embarazo.
• Community Servings: Solicite en inglés, español o portugués para recibir comidas GRATUITAS a domicilio.
• Vital Connections: Información actualizada en inglés, español, kreyòl ayisyen, kriolu kabuverdianu y tiếng Việt sobre ubicaciones en el área de Boston que ofrecen comidas y alimentos GRATIS.
• Programa de nutrición para mujeres, bebés y niños (WIC): ¡WIC incluye el embarazo! Obtén ayuda con los alimentos, el apoyo para la lactancia y la fórmula para bebés.

¿Vive sin una cocina o una vivienda confiable?

• Busque en FindHelp para encontrar cocinas comunitarias o despensas de alimentos cerca de usted.
• Guarde nueces, galletas saladas con mantequilla de maní o alimentos secos en un paquete para que los coma cuando no haya comidas disponibles.
• Guarde la fruta fresca de las comidas comunitarias para comerla como merienda entre las comidas.

Explora más formas de obtener ayuda

Menú de ejemplo

El menú a continuación presenta varios ejemplos de comidas y refrigerios nutritivos que son apropiados para que las pacientes consuman Durante el embarazo. Puede imprimirlo o guardarlo como recordatorio o inspiración para su propia planificación de comidas o compras de comestibles.

Descargue el menú de ejemplo (PDF)