Ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un grupo de músculos dentro de su pelvis. Estos músculos le ayudan a orinar, evacuar y disfrutar del sexo. También apoyan sus órganos que ayudan a controlar esas funciones corporales, como la vejiga, el útero y el recto.
¿Qué hace el suelo pélvico durante el trabajo de parto y el alumbramiento?
La función principal del suelo pélvico durante el trabajo de parto y el alumbramiento es relajarse y moverse a un lado. No ayuda con el esfuerzo.
Durante el embarazo, es importante aprender a conectar con su suelo pélvico y relajar estos músculos. Tener un suelo pélvico flexible y relajado puede reducir la probabilidad de desgarro durante el parto.
¿Cómo debo prepararme para el nacimiento?
Aquí tiene algunos consejos sobre cómo puede asegurarse de que su suelo pélvico esté listo para que usted dé a luz.
Mantenga su rutina de ejercicio
- Siga realizando su rutina de ejercicios actual mientras se sienta bien.
- Es posible que necesite cambiar algunas actividades para mantenerse cómoda a medida que su embarazo avanza.
- No intente nuevos ejercicios que no haya realizado antes del embarazo.
Tenga buenos hábitos para la vejiga y el intestino
- Utilice un taburete o algo para elevar sus pies cuando defeque.
- Respire mientras vacía su vejiga para ayudar a expulsar todo. Procure no empujar ni forzar su orina hacia afuera. Esto puede debilitar el suelo pélvico.
Comience el masaje perineal a las 34 semanas
- A las 34 semanas, le sugerimos que comience con el "masaje perineal".
- Esto ayuda a que sus músculos se preparen para estirarse durante el nacimiento, lo que puede facilitar el parto y reducir el desgarro.
Pasos
- Utilice uno o ambos pulgares para estirar la abertura de la vagina
- Presione hacia abajo en dirección a su coxis y manténgalo durante 10 segundos. Si se siente bien, puede mantenerlo durante más tiempo.
- También puede mover su pulgar en forma de "U" y masajear de un lado a otro.
- Haga este masaje durante cinco a 10 minutos. Puede hacerlo cada día.
Pruebe estos ejercicios de suelo pélvico
- Pruebe estos sencillos ejercicios para ayudarle a conectar con su suelo pélvico.
- Los videos enlazados a continuación tienen demostraciones de cómo realizar cada estiramiento.
- Importante: Si siente algún dolor, detenga el ejercicio y hable con su proveedor de atención médica.
Respiración lateral
Coloque un cojín entre sus rodillas y simplemente relájese. Coloque su mano sobre su vientre que está creciendo. Inhale profundamente por la nariz y concéntrese en expandir su caja torácica. Su mano sentirá el ascenso. Exhale por la boca al relajarse.
Repita hasta 10 ciclos de respiración.
Sentadilla profunda
Las sentadillas profundas durante el embarazo abrirán y relajarán sus caderas y pelvis. Puede apoyar sus caderas y pelvis en esta posición con almohadas, bloques de yoga o un banco bajo. Practique la respiración profunda del vientre mientras mantiene una sentadilla profunda.
Mantenga cada sentadilla durante un minuto.
Estiramiento de gato y camello
Mientras está sobre las manos y las rodillas en una posición de gateo, levante la espalda y archícela hacia el techo como un gato enojado. Exhala por la boca. A continuación, vuelve a una posición más baja y arquea la espalda en la dirección opuesta. Inhala por la nariz.
Repite 10 veces.
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