Alimentarse mientras alimenta a su bebé

Comer alimentos saludables después del parto es tan importante como cuando usted está embarazada, porque favorece su recuperación y aumenta su energía. También debe continuar tomando sus vitaminas prenatales para obtener vitaminas y hierro adicionales.

Necesita alrededor de 500 calorías adicionales cada día si está amamantando.

Comer bien después de que nazca su bebé

Las semanas posteriores al nacimiento a veces se denominan el cuarto trimestre. Este es el momento en que su cuerpo se está curando. Usted está conociendo a su bebé y su familia está aprendiendo una nueva rutina. Puede resultar difícil hacer compras y cocinar durante este tiempo. Es posible que usted se sienta cansado o esté ocupado alimentando y cuidando a su bebé. Pero su cuerpo aún necesita buena comida para sanar y darle energía.

Preparar algunas comidas sencillas antes del parto que usted pueda congelar y recalentar más tarde puede ayudar. También puede pedir a sus amigos y familiares que traigan comida o que ayuden con la cocina. Pruebe algunas de las siguientes opciones.

Comidas

Burritos de frijoles y queso
Estofado de carne de res y lentejas
Chili de frijoles negros y lentejas
Cena de fajitas de pollo en bandeja
Sopa de pollo y arroz salvaje (cocción lenta, sin gluten)
Espaguetis de trigo integral con salsa de carne (añada un huevo cocido para obtener proteína adicional)
Cena en bandeja para entre semana (se puede preparar con pollo, tofu o pescado blanco)
Condimento haitiano Epis (prepárelo con anticipación para agregar sabor a comidas sencillas más tarde)

Snacks

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Nutrientes clave y por qué son importantes

Cereales integrales: le proporcionan energía, fibra y vitaminas y minerales importantes
Proteína: Ayuda con la recuperación y la producción de leche
Lácteos: Aporta proteínas, calcio, vitamina D y grasas saludables
Frutas y verduras: Proporcionan vitaminas, minerales y fibra
Grasas saludables: Apoyan el desarrollo del cerebro y de los ojos de su bebé

Qué comer

Granos: pan, arroz y cereal

Consuma de SEIS a OCHO porciones al día. Elija granos enteros para al menos la mitad de sus raciones. Una porción es aproximadamente:

Una (1) rebanada de pan
Una (1) tortilla pequeña (seis pulgadas)
Media (½) taza de pasta cocida, arroz cocido o cereal cocido
Medio (½) mini bagel o muffin inglés
Tres (3) tazas de palomitas de maíz

Proteína: carnes, legumbres y huevos

Consume de cinco a seis porciones al día. Estos alimentos son ricos en proteínas, pero procure "elegir proteínas magras" cuando coma carne. Una porción es aproximadamente:

Tres (3) oz de carne de res, aves o pescado (una pieza del tamaño de su palma)
Media (½) taza de frijoles cocidos (negros, rojos o pintos)
Un (1) huevo
Dos (2) cucharadas de mantequilla de cacahuate
Un tercio (⅓) de taza de nueces sin sal

Lácteos: leche, queso y yogur

Consuma tres raciones al día. Elija opciones bajas en grasa o con grasa reducida. Una porción es aproximadamente:

Una (1) taza u ocho (8) oz de leche
Una (1) taza u ocho (8) oz de yogur
Una y media (1.5) a dos (2) oz de queso

Verduras

Consuma de dos a tres porciones al día. Trate de comer una variedad de tipos diferentes. Una porción es aproximadamente:

Una (1) taza de verduras crudas
Media (½) taza de verduras cocidas
Tres cuartos (¾) de taza de jugo de vegetales, como V8

Frutas

Consuma dos porciones al día. ¡Enfóquese en las frutas que le gustan! Una porción es aproximadamente:

Una (1) taza de fruta fresca picada
Una (1) fruta entera pequeña (como una manzana)
Tres cuartos (¾) de taza de bayas
Media (½) taza de frutas secas

Consejos adicionales para una dieta saludable durante la lactancia materna

Hidratación

La leche materna es mayormente agua, así que manténgase bien hidratado.

Procure consumir alrededor de 16 tazas (128 onzas, o 3,7 litros) de líquidos al día.
El agua es lo mejor, pero la leche, el café, el té, el jugo y el agua con gas también cuentan.

Vitaminas B

Estas vitaminas son importantes para la energía y el crecimiento. Aquí tiene algunos alimentos que son más ricos en vitaminas del grupo B:

Granos: Cereal fortificado, pan, arroz, patatas (con cáscara)
Proteínas: pollo, pavo, ternera, pescado (como el salmón), mariscos, leche
Fuentes vegetarianas de proteína: nueces, semillas de girasol, frijoles, lentejas
Frutas y verduras: bananas, ciruelas pasas, melón, brócoli, espárragos

Vitamina D

La leche humana es naturalmente baja en vitamina D.

Consuma alimentos ricos en vitamina D: lácteos, huevos, salmón, caballa, atún, coles, col rizada y quimbombó.
Los bebés que toman leche humana necesitan gotas de vitamina D. Pregunte al proveedor de su bebé o a un dietista cuánto debe darle.

Otras cosas que debe saber

La mayoría de los alimentos son seguros para consumir durante la lactancia, aunque las diferentes culturas pueden tener sus propias tradiciones o "reglas" alimentarias.

Cafeína: La cafeína pasa a la leche materna y puede hacer que su bebé esté irritable o más alerta. Procure limitar la cafeína a una o dos tazas (8 a 16 oz) al día.
Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna, puede dañar a su bebé y puede reducir su producción de leche. Hable con su proveedor de atención médica sobre lo que es seguro para usted.
Drogas, marihuana y tabaco: Evite utilizar estas sustancias. Pasan a la leche materna y pueden dañar el cerebro y el desarrollo de su bebé. Si necesita ayuda para reducir o dejar de consumir, su equipo de atención puede conectarle con apoyo y recursos.